Tipi di allenamento

In prima battuta occorre precisare che ogni allenamento ha il proprio obiettivo.

Per quanto la palestra sia un luogo di svago e di socializzazione non bisogna perdere la “strada” che ci ha portato a frequentare il centro fitness.

Occorre chiedersi quali sono i risultati che vogliamo ottenere: rimetterci in forma? prevenire alcune patologie? aumentare la nostra flessibilità? dimagrire???

Bene, dopo questa premessa possiamo passare ai vari tipi di allenamento, ai loro obiettivi e come riuscire ad ottimizzare al meglio il nostro allenamento, a non perdere tempo e quindi ad ottimizzare al massimo il nostro tempo e avere risultati.

La COSTANZA è uno degli aspetti fondamentali per poter raggiungere gli obiettivi desiderati. Non esistono MIRACOLI, soprattutto a breve termine, ma si possono vedere già dalle prime settimane benefici sia dal punto di vista fisico che psichico.

Ormai si sente sempre più spesso parlare di BODY MIND (corpo/mente) perchè praticare sport, per una serie di reazioni ormonali, fa bene al corpo e alla mente.

Tornando ai nostri allenamenti ne possiamo distinguere essenzialmente tre:

1. allenamento aerobico o cardiovascolare
2. allenamento alla flessibilità e alla postura e allanamento funzionale
3. allenamento per l’ipertrofia (tonicità)

Allenamento aerobico o Cardiovascolare

Obiettivo: allenare il cuore e i polmoni. Cio’ porta a rendere il cuore più “forte” e quindi a pompare la stessa quantità di sangue con minore frequenza . Questo è il motivo per cui tanti atleti sono bradicardici (frequenza cardiaca bassa).

Perchè l’apparato cardio-respiratorio possa lavorare con la massima efficacia occorre lavorare con una frequenza cardiaca tra il 65 e l’85% della frequenza cardiaca massima ( si ottiene attraverso la seguente formula standard: 220-età*0.65, per 0,70 così di seguito).

Questo tipo di allenamento deve essere supportato dall’ausilio del cardio frequenzimetro che monitorizza costantemente la frequenza cardiaca.

Tipi di allenamento aerobico: corsa, spinning, bicicletta, fitbox, nuoto ad una certa intensità, circuit training, easyline.

Benefici: riduce i rischi di malattie cardio-vascolari (cardiopatie, infarto, aritmie, patologie vascolari in genere); diminuisce la pressione cardiaca, migliora la resistenza alla fatica, aumenta l’ossigenazione di tutti i tessuti, benessere mentale.

Allenamento alla flessibilità e alla postura

Quanti di noi soffrono di lombalgia?? e quante volte ci siamo sentiti dire che dobbiamo rinforzare i muscoli della schiena e fare stretching o esercizi che permettano l’allungamento del muscolo?

Nella quotidianità non è necessario solo avere i muscoli “tonici” ma anche flessibili, perchè le “maledette” contratture creano dolore e posture errate!!! Il cane che si morde la coda: la contrattura crea dolore e il dolore rigenera la contrattura.

La flessibilità, chiamata anche articolarità ed estendibilità, dipende dalla elasticità dei tendini, dei legamenti e dei muscoli. Un ruolo fondamentale gioca la struttura dell’individuo, la temperatura dell’ambiente e dal riscaldamento dell’organismo.

Lo stretching aumenta la flessibilità ed è consigliato dai migliori studiosi di fitness.

Un’altra disciplina che aiuta nella postura e nella flessibilità è il PILATES. Di questo tratterò a parte richiedendo un approfondimento specifico.

L’allenamento FUNZIONALE e POSTURALE hanno l’obiettivo di allenare i gruppi muscolari che vengono utilizzati nei movimenti semplici della nostra quotidianità (es alzarzi dal letto, portare borse di spesa).

Per avere una postura corretta occorre lavorare su catene muscolari in quanto ogni movimento è dettato da muscoli principali e da altri che lavorano in sinergia, ma non meno importanti.

Con l’allenamento funzionale si lavora a 360°, quindi su tutti gli assi del nostro corpo recuperando la propriocettività e l’equilibrio. In questo modo vengono attivati anche i muscoli profondi intrinsechi alle articolazioni che potenziano quindi l’esercizio.

Quando ci sono alterazioni della postura la sequenza dell’attivazione muscolare si altera. Occorre quindi lavorare con un allenamento preciso e mirato per correggere questo errore che può diventa abitudine.

Benefici dello stretching e dell’allenamento funzionale: benessere, maggior flessibilità nei movimenti, riduzione delle contratture, maggior ROM (range of motion) e cioè mobilità articolare.

Tipi allenamento funzionale, posturale e per la flessibilità:tonificazione funzionale, stretching, pilates, kettlebell, trx, functional bag.

Allenamento all’ipertrofia

In questa parte tratterò solo alcuni principi fondamentali in quanto l’argomento è ampissimo e richiede un articolo a sè.

Erroneamente si parla di tonicità muscolare riferendosi però alla ipertrofia. Per tono muscolare fisiologicamente s’intende l’innervazione di un determinato muscolo che ne determina la contrazione.

L’ipertrofia muscolare, invece, è l’aumento di volume di un organo (in questo caso del muscolo), delle dimensioni dei suoi elementi cellulari costitutivi, senza che ne aumenti il numero. Il muscolo è costituito essenzialmente da due tipi di fibre. L’allenamento contribuisce alla trasformazione di una di queste determinando l’aumento di volume del muscolo allenato.

Perchè è importante mantenere attiva la nostra muscolatura?

per poter effettuare i movimenti quotidiani senza correre rischi di infortuni
per mantenere la massa magra
per mantenere il metabolismo alto e quindi non ingrassare
per un aspetto estetico; sono i muscoli che danno linea al corpo e non il grasso
Il nostro corpo è composto di due parti: massa grassa (non occorrono precisazioni) e massa magra (muscoli, ossa, acqua, organi).

La parte che di dice “metabolicamente attiva” è la massa magra. Quando compiamo una qualsiasi attività utilizziamo i muscoli, il grasso non partecipa attivamente a nessun tipo di movimento. Ciò che consuma calorie sono i muscoli. Più muscoli abbiamo più il metabolismo è alto!!

Questo non significa per forza essere dei bodybuilder ma sicuramente avere cura dei propri muscoli porta ad avere innumerevoli benefici.

Come fare per aumentare la nostra massa magra? Occorre lavorare duramente ma soprattutto con costanza, abbinando una alimentazione adeguata.

L’allenamento più efficace è con i pesi, utilizzando pesi tra il 70 e l’80% del peso massimale (per calcolarlo eseguire due ripetizioni con il max peso sollevato: questo è il 100%) per 3 set da 8/12 ripetizioni. Altra cosa fondamentale è il tempo di recupero tra un set e l’altro: puo’ variare da 2 fino 1 minuto.

Se invece si vuole solo mantenere un po’ di “muscoletti” (tipico delle donne) gli esercizi si possono svolgere con più ripetizioni, o a tempo con un carico inferiore.

Per tutte le donne: paradossalmente a quanto si è sempre pensato della menopausa, se una donna ha nell’età fertile lavorato per mantenere la muscolatura, in menopausa difficilmente ingrasserà…anzi sarà più facile dimagrire!! Tutto perchè finalmente non avremo più gli “ormoni salvagrasso” (estrogeno e altri) tra i piedi!!!

Certo per chi per tutta la vita non ha fatto nulla non potrà attendersi miracoli, ma sicuramente per chi ha lavorato avrà innumerevoli risultati!!

Buon allenamento!!!