Addominali

In questa prima parte verrà trattata la parte anatomica e funzionale.

I muscoli addominali forniscono alla colonna vertebrale circa il 50% del sostegno. Se pensiamo ai movimenti nella nostra quotidianità e a quanto utilizziamo la schiena è immediato pensare all’importanza di potenziare la fascia addominale.

Avere un addome tonico, forte ed efficiente vuol dire creare una piattaforma stabile e solida su cui scaricare le tensioni dei gesti sportivi e della vita in generale.

Per molto tempo si è concentrato l’allenamento soprattutto sul muscolo retto dell’addome (situato nella parte anteriore dell’addome) che è quello “più estetico”, ignorando i muscoli che con questo agiscono in sinergia.

La fascia addominale unisce a una valenza estetica un’enorme importanza funzionale e preventiva.

Le fasce addominali che nello specifico più ci interessano sono:

• retto dell’addome
• obliquo esterno ed interno
• quadrato dei lombi
• erettori spinali
• muscoli del pavimento pelvico

M. RETTO DELL’ADDOME: flette il tronco in avanti e lateralmente; alza il bacino. Ha un ruolo importante per il mantenimento della posizione del bacino e dunque della colonna vertebrale, in antagonismo con il quadrato dei lombi.

M. OBLIQUO ESTERNO E GRANDE OBLIQUO: sinergico al retto dell’addome nella flessione del busto in avanti; inclina il tronco lateralmente e lo ruota controlaterale (obliquo esterno destro ruota il tronco a sinistra e viceversa).

M. OBLIQUO INTERNO E PICCOLO OBLIQUO: concorre alla flessione del tronco in avanti, inclina il tronco lateralmente o lo ruota verso il lato della contrazione.

M. TRASVERSO: La sua principale attività è nel torchio addominale, grazie al quale il bacino e il tratto lombare della colonna acquisiscono stabilità e forza. Il muscolo trasverso forma un vero e proprio corsetto attorno alla fascia addominale, aiutato in questo dai muscoli obliqui.

M. DEL PAVIMENTO PELVICO: sono un gruppo di muscoli che forma una trama tra le ossa del bacino e hanno il ruolo di “piattaforma” di sostegno degli orgnai della cavità addominale. La scarsa attivazione di essi, e quindi il cedimento di questa piattaforma. nel soggetto femminile sedentario, è causa di frequenti affezioni che vanno dall’incontinenza al prolasso dell’utero.

M. QUADRATO DEI LOMBI: è un muscolo di forma quadrata che va dalla cresta iliaca alla colonna (segmento lombare) e infine alle coste. Inclina il tronco all’indietro e lateralmente. In sinergia con il muscolo obliquo interno ed esterno.

FUNZIONI DEI MUSCOLI DELLA FASCIA ADDOMINALE

1. stabilizzazione: comprende il ruolo di contenimento dei visceri e di stabilizzazione del bacino.
2. motricità: la funzione dinamica è garantita da quei muscoli che consentono la flessione, flessione laterale, la rotazione del tronco e l’elevazione del bacino. Non si parla di un singolo muscolo ma di un blocco funzionale. I muscoli lavorano in sinergia per un insieme di funzioni.
3. meccanismi respiratori: i muscoli della fascia addominale contribuiscono all’espirazione e in particolare all’espirazione forzata.

In sintesi

Dal punto di vista funzionale possiamo concludere che avere una cintura addominale potenziata comporta una serie di benefici, i più importanti sono:

• minori sollecitazioni a carico del rachide lombare;
• maggiore forza per l’azione di muscoli che reggono le tensioni scaricate da altri muscoli;
• dimunizione di algie del rachide;
• ridotta ptosi viscerale (addome sporgnete in fuori);

Per poter allenare correttamente i muscoli addominali occorre conoscere gli errori nei quali ricadiamo più comunemente.

Innanzi tutto non esisto gli addominali alti e bassi, in quanto il muscolo retto dell’addome è un unico muscolo che origina dallo sterno e si inserisce nel pube. Come già descritto nella prima parte degli addominali, il muscolo retto dell’addome ha la funzione di flettere il tronco, quindi avvicinare lo sterno al pube o viceversa il pube allo sterno.

Alcuni esercizi attivano prima le fibre sovraombelicali (es. i crunch), così come altri (es. reverse crunch) attivano prima le fibre sotto-ombelicali. Ma il muscolo lavora comunque in toto.

Corretta postura durante l’esecuzione degli esercizi

1. la schiena deve essere mantenuta appoggiata a terra per evitare complicazioni di qualsiasi tipo. Una postura errata (es. schiena troppo inarcata a livello lombare) porterà a scaricare la tensione proprio nella parte bassa creando dolore;
2. il collo deve essere tenuto in linea con la schiena e non flesso in avanti. Questo per evitare di esercitare pressioni o trazioni inopportune. Occorre pensare di avere un’arancia tra il mento e lo sterno; lo sguardo è rivolto verso l’alto. Le mani possono essere tenute dietro la nuca senza MAI flettere il collo;
3. associare sempre la respirazione con l’esercizio. Nel massimo sforzo (quindi nella fase di contrazione) si espira in modo da appiattire ulteriormente la colonna vertebrale a terra; nella fase di recupero si inspira. La coordinazione di una corretta respirazione con l’esercizio rende maggiormente efficace la contrazione muscolare impedendo di sovracaricare la schiena;
4. pensa al muscolo che stai contraendo!! Non occorre solo concentrarsi sul movimento che devo eseguire ma…quel movimento deve essere effettuato con la consapevolezza (uguale propriocettività) del muscolo che si sta allenando. Tutto cio’ aumenta il reclutamento delle fibre muscolari quindi…maggior efficacia dell’esercizio. PENSA!!!

Gli esercizi più comuni e semplici (ma efficaci)

Crunch semplici (m. retto dell’addome)

Le gambe possono essere tenute flesse oppure con i piedi in appoggio a terra. Importante che mantieni la colonna vertebrale appiattita soprattutto durante la fase di salita. La discesa deve essere lenta. Controlla la respirazione e la posizione del collo. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni (se è la prima volta che li esegui). Incrementa ogni volta.

Crunch obliquo (m. obliquo interno ed esterno)

Posizione di partenza come il crunch. Devi avvicinare il gomito al ginocchio opposto senza preoccuparti di toccarlo. Attenzione a non esercitare stiramenti sul collo! Mantieni sempre il mento lontano dallo sterno. La discesa deve essere lenta. Esegui 3 serie per 10 ripetizioni (se è la prima volta che li esegui). Incrementa ogni volta.

Entrambi gli esercizi possono essere, in seguito, svolti con l’ausilio di pesetti.

crunch inverso (m. retto dell’addome)

Posizione di partenza:schiena appoggiata a terra, gambe flesse a 90°, braccia lungo i fianchi sollevate da terra. Contraendo il muscolo retto dell’addome solleva il bacino e avvicina le ginocchia al petto senza fare forza a terra con le braccia, ma utilizzando esclusivamente la contrazione degli addominali! Questo esercizio è sconsigliato per chi ha problemi di lombaligia. Non ondulare con le anche ma esegui movimenti decisi.

BUON LAVORO A TUTTI!

Bibliografia: G.Bruscia-“Addominali per tutti”- Elika editrice