COME ALLENARE CORRETTAMENTE GLI ADDOMINALI
Per poter allenare correttamente i muscoli addominali occorre conoscere gli errori nei quali ricadiamo più comunemente.
Innanzi tutto non esisto gli addominali alti e bassi, in quanto il muscolo retto dell'addome è un unico muscolo che origina dallo sterno e si inserisce nel pube. Come già descritto nella prima parte degli addominali, il muscolo retto dell'addome ha la funzione di flettere il tronco, quindi avvicinare lo sterno al pube o viceversa il pube allo sterno.
Alcuni esercizi attivano prima le fibre sovraombelicali (es. i crunch), così come altri (es. reverse crunch) attivano prima le fibre sotto-ombelicali. Ma il muscolo lavora comunque in toto.
1-CORRETTA POSTURA DURANTE L'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
- la schiena deve essere mantenuta appoggiata a terra per evitare complicazioni di qualsiasi tipo. Una postura errata (es. schiena troppo inarcata a livello lombare) porterà a scaricare la tensione proprio nella parte bassa creando dolore;
- il collo deve essere tenuto in linea con la schiena e non flesso in avanti. Questo per evitare di esercitare pressioni o trazioni inopportune. Occorre pensare di avere un'arancia tra il mento e lo sterno; lo sguardo è rivolto verso l'alto. Le mani possono essere tenute dietro la nuca senza MAI flettere il collo;
- associare sempre la respirazione con l'esercizio. Nel massimo sforzo (quindi nella fase di contrazione) si espira in modo da appiattire ulteriormente la colonna vertebrale a terra; nella fase di recupero si inspira. La coordinazione di una corretta respirazione con l'esercizio rende maggiormente efficace la contrazione muscolare impedendo di sovracaricare la schiena;
- pensa al muscolo che stai contraendo!! Non occorre solo concentrarsi sul movimento che devo eseguire ma...quel movimento deve essere effettuato con la consapevolezza (uguale propriocettività) del muscolo che si sta allenando. Tutto cio' aumenta il reclutamento delle fibre muscolari quindi...maggior efficacia dell'esercizio. PENSA!!!
2- ESERCIZI PIU' COMUNI E SEMPLICI ma efficaci
a) crunch semplici (m. retto dell'addome)
Le gambe possono essere tenute flesse oppure con i piedi in appoggio a terra. Importante che mantieni la colonna vertebrale appiattita soprattutto durante la fase di salita. La discesa deve essere lenta. Controlla la respirazione e la posizione del collo. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni (se è la prima volta che li esegui). Incrementa ogni volta.
b) crunch obliquo (m. obliquo interno ed esterno)
Posizione di partenza come il crunch. Devi avvicinare il gomito al ginocchio opposto senza preoccuparti di toccarlo. Attenzione a non esercitare stiramenti sul collo! Mantieni sempre il mento lontano dallo sterno. La discesa deve essere lenta. Esegui 3 serie per 10 ripetizioni (se è la prima volta che li esegui). Incrementa ogni volta.
Entrambi gli esercizi possono essere, in seguito, svolti con l'ausilio di pesetti.
c) crunch inverso (m. retto dell'addome)
Posizione di partenza:schiena appoggiata a terra, gambe flesse a 90°, braccia lungo i fianchi sollevate da terra. Contraendo il muscolo retto dell'addome solleva il bacino e avvicina le ginocchia al petto senza fare forza a terra con le braccia, ma utilizzando esclusivamente la contrazione degli addominali! Questo esercizio è sconsigliato per chi ha problemi di lombaligia. Non ondulare con le anche ma esegui movimenti decisi.
(Bibliografia: G. Bruscia "Addominali per tutti"- Elika)
Vi auguro un ottimo lavoro. Presto nuovi consigli!